Você sabia que a panqueca de frango fit integral é uma ótima opção para quem quer comer bem sem sair da dieta? Essa receita é fácil de fazer, deliciosa e nutritiva, além de ser rica em proteínas, fibras e vitaminas. Neste artigo, você vai aprender como fazer panqueca de frango fit integral em casa, seguindo algumas dicas simples e práticas. Confira!
O que é panqueca de frango fit integral?
A panqueca de frango fit integral é uma variação da tradicional panqueca de frango, mas com alguns ingredientes mais saudáveis e menos calóricos. A massa é feita com farinha integral, que tem mais fibras e ajuda na digestão e no controle do colesterol. O recheio é feito com frango desfiado, que é uma fonte de proteína magra e tem baixo teor de gordura. O molho pode ser feito com iogurte natural, que é rico em cálcio e probióticos, ou com tomate, que é antioxidante e previne o envelhecimento precoce.
Como fazer panqueca de frango fit integral?
Para fazer panqueca de frango fit integral, você vai precisar dos seguintes ingredientes:
- Para a massa:
- 2 xícaras de farinha integral
- 2 xícaras de leite desnatado
- 2 ovos
- 1 colher de sopa de óleo
- Sal a gosto
- Para o recheio:
- 500 g de peito de frango cozido e desfiado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal, pimenta e orégano a gosto
- Para o molho:
- Opção 1: 2 xícaras de iogurte natural + sal + salsinha picada
- Opção 2: 4 tomates picados + 1 cebola picada + 2 dentes de alho picados + 1 colher de sopa de azeite + sal + manjericão picado
O modo de preparo é o seguinte:
- Para a massa:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma massa homogênea.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com um pouco de óleo.
- Coloque uma concha da massa na frigideira e espalhe bem, formando um disco fino.
- Deixe cozinhar por cerca de um minuto de cada lado, até dourar levemente.
- Repita o processo até acabar a massa. Reserve.
- Para o recheio:
- Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem macios.
- Adicione o frango desfiado e tempere com sal, pimenta e orégano a gosto.
- Misture bem e deixe cozinhar por alguns minutos, até aquecer.
- Para o molho:
- Opção 1: Em uma tigela, misture o iogurte com sal e salsinha picada a gosto.
- Opção 2: Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem macios.
- Adicione os tomates picados e tempere com sal e manjericão a gosto.
- Deixe cozinhar em fogo baixo, mexendo ocasionalmente, até formar um molho espesso.
- Para montar:
- Em um refratário untado com óleo, coloque uma camada de massa, uma camada de recheio e uma camada de molho.
- Repita as camadas até acabarem os ingredientes, terminando com molho.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 15 minutos, ou até gratinar.
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Por que fazer panqueca de frango fit integral?
Fazer panqueca de frango fit integral é uma ótima maneira de se alimentar de forma saudável e saborosa, sem abrir mão do prazer de comer. Essa receita tem vários benefícios para a sua saúde, como:
- Ajuda a emagrecer: A panqueca de frango fit integral tem poucas calorias e gorduras, mas muita proteína e fibra, que saciam a fome e aceleram o metabolismo. Além disso, o iogurte natural e o tomate são alimentos que ajudam a reduzir a inflamação e a retenção de líquidos, que são fatores que contribuem para o ganho de peso.
- Fortalece os músculos: A panqueca de frango fit integral é rica em proteína, que é essencial para a construção e a manutenção dos músculos. A proteína também ajuda na recuperação muscular após os exercícios físicos, evitando lesões e cãibras.
- Melhora a digestão: A panqueca de frango fit integral tem muita fibra, que regula o trânsito intestinal e previne a constipação. A fibra também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, evitando picos de insulina e diabetes. O iogurte natural e o tomate também são fontes de probióticos e prebióticos, que são bactérias benéficas que melhoram a flora intestinal e a imunidade.
- Previne doenças: A panqueca de frango fit integral tem vários nutrientes que protegem o organismo contra doenças, como o cálcio, que fortalece os ossos e previne a osteoporose; o ferro, que previne a anemia; o potássio, que regula a pressão arterial e previne problemas cardíacos; e o licopeno, que é um antioxidante que combate os radicais livres e previne o câncer.
Mais 3 receitas com frango fit integral
Se você gostou da receita de panqueca de frango fit integral, vai adorar essas outras três receitas com frango fit integral que são igualmente deliciosas e saudáveis:
- Salada de frango fit integral: Em uma tigela, misture alface picada, tomate cereja cortado ao meio, cenoura ralada, milho cozido e frango desfiado. Tempere com sal, pimenta, limão e azeite. Sirva fria ou gelada.
- Torta de frango fit integral: Em uma panela, refogue cebola, alho, frango desfiado, ervilha, milho e cheiro-verde no azeite. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada. Reserve. Em outra panela, cozinhe batata-doce picada até ficar macia. Escorra e amasse com um garfo. Adicione leite desnatado, margarina light e sal. Misture bem até formar um purê. Em um refratário untado com óleo, coloque metade do purê, espalhe o recheio de frango por cima e cubra com o restante do purê. Polvilhe queijo ralado light por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 20 minutos, ou até dourar.
- Escondidinho de frango fit integral: Em uma panela, refogue cebola, alho, frango desfiado e molho de tomate no azeite. Tempere com sal, pimenta e orégano. Reserve. Em outra panela, cozinhe mandioca picada até ficar macia. Escorra e amasse com um garfo. Adicione leite desnatado, requeijão light e sal. Misture bem até formar um purê. Em um refratário untado com óleo, coloque uma camada de purê, uma camada de recheio de frango e outra camada de purê. Polvilhe queijo ralado light por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 15 minutos, ou até gratinar.
Dúvidas comuns sobre panqueca de frango fit integral
Você ainda tem alguma dúvida sobre como fazer panqueca de frango fit integral? Veja as respostas para algumas perguntas frequentes:
- Posso congelar a panqueca de frango fit integral? Sim, você pode congelar a panqueca de frango fit integral já montada em um refratário com tampa ou em porções individuais em potes plásticos. O tempo de validade no freezer é de até 3 meses. Para descongelar, basta levar ao forno ou ao micro-ondas até aquecer bem.
- Posso substituir a farinha integral por outra farinha? Sim, você pode substituir a farinha integral por outra farinha de sua preferência, como aveia, arroz, quinoa ou amaranto. O importante é que seja uma farinha integral, que tem mais fibras e nutrientes do que a farinha branca refinada.
- Posso variar o recheio e o molho da panqueca de frango fit integral? Sim, você pode variar o recheio e o molho da panqueca de frango fit integral conforme o seu gosto e a sua criatividade. Algumas sugestões de recheio são: atum, ricota, espinafre, brócolis, cenoura, palmito, cogumelo, queijo cottage, etc. Algumas sugestões de molho são: branco, rosé, pesto, mostarda, etc.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu como fazer panqueca de frango fit integral em casa, seguindo algumas dicas simples e práticas. Você também descobriu os benefícios dessa receita para a sua saúde, além de outras três receitas com frango fit integral que são igualmente deliciosas e saudáveis. Agora você pode se deliciar com essa panqueca de frango fit integral sem culpa e sem sair da dieta. Experimente e compartilhe a sua opinião e as suas sugestões nos comentários. Bom apetite!