Você já ouviu falar da dieta cetogênica? Essa é uma dieta que se baseia em reduzir o consumo de carboidratos e aumentar o consumo de gorduras e proteínas. O objetivo é fazer com que o corpo entre em um estado chamado cetose, onde ele passa a queimar gordura como fonte de energia, em vez de glicose. Essa dieta pode trazer vários benefícios para a saúde, como perda de peso, controle do açúcar no sangue, melhora da função cerebral, entre outros.
Mas como fazer a dieta cetogênica sem se privar do sabor e da variedade dos alimentos? Neste artigo, vamos te ensinar 4 receitas de dieta cetogênica para iniciantes que você vai amar. São receitas fáceis, rápidas e deliciosas, que vão te ajudar a seguir essa dieta sem sofrimento. Confira!
O que é Dieta Cetogênica?
Dieta cetogênica é uma dieta que se caracteriza por um baixo consumo de carboidratos (cerca de 20 a 50 gramas por dia) e um alto consumo de gorduras (cerca de 70 a 80% das calorias diárias) e proteínas (cerca de 20 a 25% das calorias diárias). Essa proporção faz com que o corpo entre em um estado metabólico chamado cetose, onde ele produz corpos cetônicos a partir da gordura armazenada no fígado e nos músculos. Os corpos cetônicos são usados como combustível pelo cérebro e pelos outros órgãos, substituindo a glicose que vem dos carboidratos.
A dieta cetogênica foi criada na década de 1920 como uma forma de tratar a epilepsia refratária em crianças, mas ganhou popularidade nas últimas décadas como uma estratégia para emagrecer e melhorar a saúde. Alguns dos benefícios da dieta cetogênica são:
- Perda de peso: A dieta cetogênica ajuda a reduzir o apetite, a aumentar o gasto energético e a preservar a massa muscular, favorecendo a perda de gordura corporal.
- Controle do açúcar no sangue: A dieta cetogênica diminui os níveis de insulina e de glicose no sangue, melhorando a sensibilidade à insulina e prevenindo ou revertendo o diabetes tipo 2.
- Melhora da função cerebral: A dieta cetogênica melhora o fornecimento de energia para o cérebro, aumentando a concentração, a memória, o humor e a cognição. Além disso, ela pode prevenir ou retardar doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
- Redução da inflamação: A dieta cetogênica reduz os níveis de citocinas inflamatórias e de radicais livres, combatendo o estresse oxidativo e a inflamação crônica, que estão associados a diversas doenças.
- Prevenção do câncer: A dieta cetogênica pode inibir o crescimento e a proliferação das células cancerígenas, pois elas dependem da glicose para se multiplicar. Além disso, ela pode potencializar os efeitos da quimioterapia e da radioterapia.
Como Fazer Receitas de Dieta Cetogênica para Iniciantes?
Para fazer receitas de dieta cetogênica para iniciantes, você precisa seguir algumas dicas básicas:
- Escolha alimentos ricos em gorduras boas, como abacate, coco, oleaginosas, sementes, azeite, manteiga, ovos, queijos, carnes gordas, peixes, etc.
- Evite alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, cereais, arroz, batata, frutas doces, açúcar, mel, etc.
- Consuma alimentos moderados em proteínas, como carnes magras, frango, peixe, ovos, queijos brancos iogurte, etc.
- Incremente as suas receitas com temperos naturais, como alho, cebola, ervas, especiarias, vinagre, limão, etc.
- Beba bastante água e evite bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos, chás, etc.
Seguindo essas dicas, você pode fazer receitas de dieta cetogênica para iniciantes deliciosas e saudáveis. Veja a seguir 4 exemplos de receitas que você pode experimentar:
Omelete de Queijo e Bacon
Uma receita simples, rápida e saborosa, que pode ser feita em qualquer refeição do dia. Você vai precisar de:
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de queijo ralado
- 2 fatias de bacon picado
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher de sopa de manteiga
O modo de preparo é o seguinte:
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo e tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione o queijo ralado e misture bem.
- Em uma frigideira antiaderente, frite o bacon em fogo médio até ficar crocante. Escorra o excesso de gordura e reserve em um prato.
- Na mesma frigideira, derreta a manteiga em fogo baixo. Despeje a mistura de ovos e queijo e espalhe bem pela frigideira. Cozinhe por alguns minutos, sem mexer, até que a parte de baixo esteja firme.
- Com uma espátula, vire a omelete e cozinhe do outro lado por mais alguns minutos. Coloque o bacon por cima da omelete e dobre-a ao meio. Sirva em seguida ou guarde na geladeira até a hora de comer.
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Salada de Frango com Abacate
Uma receita leve, refrescante e nutritiva, que pode ser servida como entrada ou prato principal. Você vai precisar de:
- 2 xícaras de frango cozido e desfiado
- 1 abacate maduro cortado em cubos
- 1/4 de xícara de cebola roxa picada
- 1/4 de xícara de coentro picado
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Folhas verdes para servir (como alface, rúcula, espinafre, etc.)
O modo de preparo é o seguinte:
- Em uma tigela grande, misture o frango, o abacate, a cebola e o coentro. Tempere com o suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture bem para envolver todos os ingredientes no tempero.
- Disponha as folhas verdes em um prato ou travessa. Coloque a salada de frango e abacate por cima das folhas verdes e sirva em seguida ou mantenha na geladeira até a hora de servir.
Panqueca Low Carb com Requeijão Cremoso
Uma receita deliciosa, que pode ser consumida no café da manhã ou no lanche da tarde. Você vai precisar de:
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
- 1 colher de sopa de cream cheese
- 1 colher de chá de fermento em pó
- Sal a gosto
- 2 colheres de sopa de requeijão cremoso (de preferência do tipo catupiry)
- Adoçante natural a gosto (como stevia ou xilitol)
O modo de preparo é o seguinte:
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo e adicione a farinha de amêndoas, o cream cheese, o fermento em pó e o sal. Misture bem até formar uma massa homogênea.
- Em uma frigideira antiaderente untada com óleo ou manteiga, coloque uma porção da massa e espalhe bem pela frigideira. Cozinhe em fogo baixo por alguns minutos, até que bolhas se formem na superfície da massa. Vire a panqueca e cozinhe do outro lado por mais alguns minutos. Repita o processo até acabar a massa.
- Em uma panela pequena, aqueça o requeijão cremoso em fogo baixo, mexendo sempre, até ficar cremoso. Adicione o adoçante natural a gosto e misture bem.
- Sirva as panquecas cobertas com o requeijão cremoso e decore com frutas vermelhas, se quiser.
Pizza de Couve-flor com Queijo e Calabresa
Uma receita que vai matar a sua vontade de comer pizza sem sair da dieta. Você vai precisar de:
- 1 couve-flor média picada
- 2 ovos
- 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
- Sal e orégano a gosto
- 1/2 xícara de molho de tomate
- 1 xícara de queijo mussarela ralado
- 1/2 xícara de calabresa fatiada
- Azeitonas pretas a gosto
O modo de preparo é o seguinte:
- Em um processador de alimentos, triture a couve-flor até obter uma textura de arroz. Transfira para uma tigela e leve ao micro-ondas por cerca de 10 minutos, ou até que esteja macia. Deixe esfriar um pouco e esprema bem a couve-flor em um pano de prato limpo, para retirar o excesso de água.
- Em outra tigela, bata os ovos com um garfo e adicione o queijo parmesão, o sal e o orégano. Misture bem e junte a couve-flor espremida. Misture novamente até formar uma massa homogênea.
- Em uma forma redonda untada ou forrada com papel-manteiga, espalhe a massa de couve-flor, formando um disco fino e uniforme. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 20 minutos, ou até que esteja firme e dourada.
- Retire a massa do forno e espalhe o molho de tomate sobre ela. Cubra com o queijo mussarela e distribua a calabresa e as azeitonas por cima. Leve ao forno novamente por mais 10 minutos, ou até que o queijo derreta.
- Corte em fatias e sirva em seguida ou guarde na geladeira até a hora de comer.
Dúvidas Comuns sobre Dieta Cetogênica para Iniciantes
Você ainda tem alguma dúvida sobre como fazer receitas de dieta cetogênica para iniciantes? Veja algumas perguntas frequentes e suas respostas:
- O que é cetose? Cetose é um estado metabólico onde o corpo produz corpos cetônicos a partir da gordura armazenada no fígado e nos músculos. Os corpos cetônicos são usados como combustível pelo cérebro e pelos outros órgãos, substituindo a glicose que vem dos carboidratos.
- Como saber se estou em cetose? Você pode saber se está em cetose através de alguns sinais, como perda de peso, diminuição do apetite, aumento da energia, melhora do humor, hálito cetônico (cheiro frutado ou metálico na boca), etc. Você também pode usar fitas ou medidores de cetose para medir os níveis de corpos cetônicos na urina ou no sangue.
- Quanto tempo demora para entrar em cetose? O tempo para entrar em cetose pode variar de pessoa para pessoa, dependendo do metabolismo, da alimentação, da atividade física, etc. Em geral, leva-se de 2 a 7 dias para entrar em cetose após iniciar a dieta cetogênica.
- Quais são os efeitos colaterais da dieta cetogênica? A dieta cetogênica pode causar alguns efeitos colaterais temporários, especialmente no início, como dor de cabeça, náusea, fadiga, constipação, cãibras musculares, etc. Esses sintomas são chamados de gripe cetogênica e podem ser minimizados com hidratação adequada, consumo de sal e suplementação de eletrólitos. Além disso, é importante consultar um médico antes de iniciar a dieta cetogênica.
- Quais são os benefícios da dieta cetogênica? A dieta cetogênica pode trazer vários benefícios para a saúde, como perda de peso, controle do açúcar no sangue, melhora da função cerebral, redução da inflamação, prevenção do câncer, etc. Esses benefícios são explicados em mais detalhes no subtítulo 1 deste artigo.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu como fazer 4 receitas de dieta cetogênica para iniciantes que você vai amar. São receitas fáceis, rápidas e deliciosas, que vão te ajudar a seguir essa dieta sem sofrimento. Você também viu o que é a dieta cetogênica, como saber se está em cetose, quais são os efeitos colaterais e os benefícios dessa dieta e as dúvidas mais comuns sobre ela.
Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que tenha aprendido algo novo. Agora, é só colocar a mão na massa e preparar essas delícias para você e sua família. Não se esqueça de nos contar como ficou o resultado e se você tem alguma sugestão ou crítica. Sua opinião é muito importante para nós. Até a próxima!
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